Hvordan å behandle forstoppelse?

tirsdag 15. november 2016

Mat før trening

Hva slags mat før trening?


Hva du spiser er svært viktig ikke bare for din helse, utseende og velvære, men også påvirker ytelsen, styrke og utholdenhet under trening. Derfor, når hard trening er svært viktig et balansert kosthold. Så hva du skal spise før og etter trening?

Måltidene før trening


Det optimale tidspunktet for å spise før trening er mellom 2 og 4 timer før trening, fordi det er den beste tiden til å fordøye maten. Men observere måltidene er avhengig av planen for dag og time der for å trene. Det er funnet at effektiviteten av øvelsen som varer 35-40 minutter ved en intensitet på moderat til høy, forbedret lav-fett måltid etter å ha spist moderat høyt karbohydratinnhold.

De testet de frivillige var i stand til å kjøre mye lenger enn de som spiste et måltid mer enn 4 timer før testen. Hvis du lar det gå for lang intervall mellom måltider og trening, er du i fare hyperglykemi (for lavt blodsukker), som vil sikkert redusere ytelsen.

Produkter anbefales før trening


De beste pre-workout produkter er en lav glykemisk indeks. Som de gir vedvarende energi gjennom hele treningstiden. Idrettsutøvere brenne mer fett under trening hvis du tidligere spiste et måltid med lav glykemisk indeks. Dette kan for eksempel være:. Kornblanding med kli eller frukter og melk. Det er bedre enn forbruket av mat med høy glykemisk indeks - cornflakes, hvitt brød, syltetøy og en sportsdrikk. Før treningen så vær sikker på om produkter med lav glykemisk indeks, som langsomt vil bli sluppet ut i blodet.

Eksempler på måltider før trening


- Sandwich / brød / bagels / tortilla med kylling eller fisk, ost, egg eller peanøttsmør og salat

- Poteter i uniform med bønner, ost, tunfisk, coleslaw eller kylling

- Spaghetti med tomatsaus , ost og grønnsaker

- Kylling med ris og salat

- Fisk og potet pannekaker

Husk å konsumere dem mellom to-ma-ma og 4 timer før trening.

Men når du ikke har to timer av gangen, og ønsker å øve i morgen, den beste tiden å spise noe virkelig lys, f.eks.:

- Milkshake,

- Yoghurt,

- Eller rett og slett å drikke utvannet fruktjuice.

Etter trening


Rekonstruksjon av glykogen tar et gjennomsnitt på 20 timer, avhengig av graden av konsumpsjon av sine reserver, utvalg av muskelskader og beløp, type og tid for karbohydratforbruk.

Lengden av tid som kreves for å bygge opp styrke og glykogen avhenger av mange faktorer, blant annet fra:

graden av reduksjon av glykogen etter trening. Jo mer intens trening, jo mer du bruker glykogen. Etter en lang og utmattende øvelser, f.eks. Etter maraton utvinning kan ta opptil en uke. Visse typer aktiviteter, blant disse er f.eks. styrketrening kan forårsake skade på muskelfibrene.

Muskelskade i sin tur forsinke opphopning av glykogen, slik at den totale supplere det kan ta opp til 7-10 dni.ilości karbohydrater og måltider. Mengden karbohydrater er tilpasset og tapte karbohydrater er best å fullføre så snart som mulig etter trening, fordi det er når glykogen akkumuleres på det raskeste tempoet.

I løpet av de første to timene regenereringen er den raskeste - ca. 150%, som er 1,5 ganger raskere enn den normale hastighet. av trening og kondisjon. Ytelse i tillegg til glykogen forbedrer automatisk med en ervervet erfaring sport og heve graden av tilstanden. Derfor forbruker samme mengde karbohydrater, trenger en fremadstormende idrettsutøver mer tid enn opplevd.

Hvor mange karbohydrater?


Det bør gi 1 g karbohydrat per kilo kroppsvekt i de første 2 timer etter trening. Derfor, selv om du ender opp med trening sent på kvelden, ikke gå til sengs med tom mage. Du bør først starte prosessen med regenerering - påfyll av glykogen.

Produkter anbefales etter trening


Hvis du trener intensivt hver dag eller to ganger om dagen, holde forbruket av produkter med høy GI i de første 2 timene etter trening. Hvis du trener for hardt, en gang om dagen eller mindre, velge produkter med lav GI, fordi de øker styrke og utholdenhet i løpet av neste treningsøkt.

Det har blitt bevist at det er best å kombinere protein med karbohydrater, og dette er den mest effektive metoden i prosessen med å gjenoppbygge glykogen. Kombinasjonen av protein og karbohydrater fremmer frigjøring av insulin, som stimulerer regenerering av muskel glykogen. Denne kombinasjonen stimulerer transport av aminosyrer inn i muskelceller, som øker proteinsyntesen.

Eksempler på snack etter trening


De bør spises innen 2 timer etter trening:

- 1-2 porsjoner med frisk frukt med melk,

- Frukt cocktail,

- Sandwich med hvit ost og syltetøy,

- Noen ris kaker med syltetøy eller peanøttsmør og cottage cheese.

I tilfelle av moderat trening høy intensitet varte lenger enn 60 minutter drikking sportsdrikker og karbohydrater i en mengde på 30-60 g kan bidra til å forlenge

vedlikeholde treningsintensiteten og forsinke utmattelse.

Daglige kosthold


Ideelt sett hver dag for å velge produkter med lav GI, inkludert 4-6 små måltider. Dette er som bidrar til effektiv restaurering av muskel glykogen, og øker metthetsfølelse og appetitt kontroll, og bidrar til å oppnå en sunn vekt.

0 kommentarer:

Legg inn en kommentar